هنتكلم شوية عن التغذية.. هنخلي دي التدوينة الأولى ان شاءالله وبعد كدا ممكن نكتب حاجات تانية وممكن اطنش وخلاص عادي بتحصل
سلسلة التدوينات دي ان شاءالله مقدر ليها تكون
مكتوبة للناس الغير مهتمة أساسا بالدايت والتغذية السليمة والصحة الغذائية.. عشان
يهتموا.. الناس المهتمة بالدايت أصلا هتكون غالبا عارفة الكلام دا.. عشان كدا ان
شاءالله هراعي فيها تكون مكتوبة بطريقة بسيطة
--------------------------------------------------
مبدئيا الأكل لما بنيجي نحلله بننظر ليه من
ناحيتين:
CALORIES & MACROS
الكلام دا للي عايز يخس واللي عايز يتخن واللي مش
عايز أي حاجة.. أي حد عايز يفهم عموما
ال CALORIES هي مقدار الطاقة اللي بتطلع من الأكل اللي
بتاكله.. أي أكل.. أي حاجة بتدخل بقك حتى كوباية الشاي ليها كالوريز.. لو انت مهتم
ببرنامج تغذية سواء تخسيس او زيادة وزن او حتى بناء عضلي لازم تكون عارف مقدار
الطاقة في اكلك عشان تبقى عارف انت ماشي ازاي
الموضوع ببساطة ان الجسم ليه احتياجات يومية من
الطاقة اللي هي TDEE>>> TOTAL DAILY BODY EXPENDTURE
الاحتياجات دي بتختلف من شخص للتاني حسب السن
والنوع والوزن.. عموما في الرجالة بتتراوح من 2200-2500 للوزن المثالى و الستات
1600-1900 للوزن المثالي
ببساطة كدا لو دخلت للجسم أقل من سعرات ثبات وزنك
الحالي هتخس من كل مكونات الجسم, يعني هتخس دهون و عضلات و ماية وفي بعض أنظمة
الدايت السيئة هتخسر من كثافة العظام كمان.. لو دخلت أكتر هتتخن.. والزيادة في
الأغلب هتكون دهون طالما مش بتراقب أكلك ومش بتلعب رياضة
بالنسبة لل MACROS ..
الأكل بينقسم ل 3 مكونات رئيسية.. بروتين ونشويات
و دهون.. ومكونات فرعية اللي هي المعادن والفيتامينات
اللي يهمك في اي نظام غذائي سليم هو انك تراقب
الماكروز.. انت محتاج ل 50% من أكلك نشويات و 30% دهون و 20% بروتين.. النسب دي
بتختلف في بعض الأنظمة زي مثلا الكيتو (نظام رديء جدا في رأيي) او في حالة بناء
العضلات للرياضيين
المهم ان دي النسب اللي جسمك محتاجها من كل مكون
المكونات دي بقى بتنقسم كل مصادرها لمصادر صحية
ومصادر غير صحية.. ودي جزئية مهمة للكل بقى حتى اللي مش ماشي على نظام تغذية
حاول تنتقي المصادر الصحية لمكونات الأكل بتاعك..
زي ايه؟
* النشويات
- نشويات
صحية.. هي النشويات المعقدة ودي زي نشويات الحبوب الكاملة زي الشوفان والشيا
والكينوا و الرز البني والبقوليات.. والنشويات الموجودة في الخضار والفاكهة
بأنواعهم
- نشويات
غير صحية.. أولهم وأخطرهم وأسوأهم.. السكر.. الناس الحلوة اللي بتحلي كوباية الشاي
بكيس سكر والعصير بربع طن سكر.. دا اخطر حاجة ممكن تدخلها جسمك.. بتبوظ كل حاجة
جوا.. كل اعضاء الجسم بيضربها السكر والأخطر انه بيبوظ نظام الـ METABOLISM بتاعك ويعلى الانسولين ويمشي الجسم في اتجاه
تخزين الدهون.. موضوع
الإنسولين دا مهم جدا ولا يمكن اهماله لأنه عنصر أساسي في مشاكل السمنة
الكلام دا بينطبق على اي سكر بيدخل جسمك سواء كان
ابيض او احمر او حتى سكر الفاكهة.. لكن طبعا هيظل سكر الفاكهة أفضل من السكر
العادي لكن لازم تبقى كمياته محسوبة في حدود ثمرتين يوميا ولما تبقى متمرس تحدد كل
نوع فاكهة فيه قد ايه سكر وتحدد استهلاكك منها.. السكر أخطر حاجة على الإطلاق
النشويات البسيطة.. اللي هي الدقيق بأنواعه
أبيض..اسمر.. اخضر.. والحاجات اللي داخل فيها الدقيق زي المعجنات والمكرونة والعيش(كلهم
معجنات على فكرة بس عشان محدش يعمل عبيط )
* الدهون
- دهون
صحية.. دي زي الزبدة والسمنة البلدي وزيت الزيتون وزيت الكتان وزيت جوز الهند وزيت
الكانولا.. واي زيت طبيعي مش مهدرج.. يعني حبوب معصورة من غير تصنيع.. وداخل كمان
الدهون اللي في الألبان.. المهم في كل دا مراقبة الكميات والسعرات طبعا
- الدهون
الغير صحية.. دي بقى اي دهون مصنعة .. او مهدرجة زي السمنة العادية والزيوت كلها
ما عدا الزيوت الطبيعية والدهون اللي في اللحمة وطبعا كل الدهون اللي داخلة في ال JUNK FOOD
* البروتين:
البروتين مفيهوش صحي وغير صحي.. هو كله بروتين..
لكن فيه بروتين جودته عالية وغني بالأحماض الأمينية المختلفة وبروتينات قليلة
الجودة والأحماض الأمينية
طبعا أفضل انواع البروتين على الاطلاق هي
البروتينات البحرية.. الأسماك.. يليها البروتينات الحيوانية.. ألبان ومنتجاتها و
لحوم ثم البروتينات النباتية
برده هنركز على السعرات في حالة الدايت سواء دايت
التخسيس او دايت زيادة الوزن
-------------------
الكلام عن التغذية مش بيخلص ومش هيخلص ونصيحة
مخلصة الكل يهتم على قدر ما يستطيع انه يتعلم ازاي ياكل
هختم بشوية معلومات مغلوطة عن دايت خسارة الوزن:
1. الأكل الفلاني ممنوع في الدايت.. مفيش أكل ممنوع
في الدايت باستثناء السكر والأكل الغير صحي ودول ممنوعين للدايت والغير دايت أصلا
2. الدايت حرمان.. بالعكس.. لازم تاكل عشان تخس.. من
غير ما تاكل مش هتحرق كويس وجسمك مش هيشتغل كويس.. الدايت ماهو الا انك متبطلش
أكل.. الفكرة هتاكل ايه و ازاي
3. الأكل بالليل بيتخن.. لو أكلت وانت نايم مش هتتخن
طالما في حدود سعراتك.. الوزن = سعرات.. اعمل حساباتك واعمل فرق سعرات بالسالب CALORIE DEFICIT وهتخس وكل براحتك اي وقت
4. الفاكهة مش بتتخن.. بص حضرتك بالهنا والشفا كل
يوم اضربلك 2 كيلو موز وبطيختين وبعد سنة هيحطوك جنب سيد قشطة في جنينة
الحيوانات.. الوزن = سعرات ايا كان مصدرها
5. الحديد بيبوظ الجسم..
في الواقع مفيش حاجة بتزبط الجسم غير تمرينات
المقاومة باوزان RESISTANCEو أفضل
كمان من التمارين الهوائية CARDIO لكن
الاتنين مهمين طبعا ومن غير ما ترفع أثقال جسمك مش هيتزبط حتى لو خسيت
فضلا عن انه كل ما تزود الكتلة العضلية في جسمك
كل ما هترفع معدلات حرق الجسم لأن العضلات بتستهلك طاقة عالية وطبعا بتديك اداء
أفضل للجسم و sexy look في
الساحل أو حتى في ترعة المحمودية
6. هعمل دايت الزبادي.. دايت الشاي بلمون.. دايت
الكمون .. دايت أم سحلول..
بص كل دى زبالة مش أنظمة وملهاش وصف تاني غير
انها زبالة.. فارميها في الزبالة وخلاص
واي حد يقولك على نظام غذائي فيه اعتماد على نوع
واحد من الأكل بوسه وحطه جنب الحيط وسيبه هناك وامشي..
لازم تدخل لجسمك كل العناصر وتفتكر ان الوزن =
كالوريز
لو أكلت 3000 كالوري زبادي بلمون هتتخن مش هتخس..
ولو أكلت 1500 كالوري بيتزا هتخس مش هتتخن..
الوزن = CALORIES
أخيرا أحب أشكر الرائع إسلام ادريس سفاح الفات
على انه بيعلمنا تغذية صح وبدعو الناس كلها تشترك في صفحته "سفاح الفات"
وتقرا كتابه "سفاح الفات" برده
* دا لينك للتدوينة التانية في السلسلة, هنتكلم فيه عن فرق السعرات أو ال CALORIE DEFICIT.. "فرق السعرات CALORIE DEFICIT - تغذية 102"
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق