معلش أنا عارف ان الصورة اللي فوق دي تخوف والله.. بس
يعني قلت اخوفكم شوية عشان نعلي الكورتيزول ونزود الحرق شوية و..
لأ.. محدش بيخس من أفلام الرعب..
دي التدوينة التانية في سلسلة تدويناتنا عن التغذية وهتكلم
انهارده ان شاءالله عن حاجة مهمة جدا اتذكرت في التدوينة السابقة اسمها الـ CALORIE DEFICIT.. أو فرق السعرات.. ودا
موضوع أساسي للي مهتم بعمل دايت لخسارة الوزن أو زيادته أو حتى للي عايز يثبت
وزنه.. أما بقى اللي مش فارق معاه الموضوع فدا يروح يجيب كيس شيبسي عائلي وبرطمان
نوتيلا على ما نخلص.
هبدأ بتعريف كلمة CALORIE.. الكالوري هو وحدة لقياس الطاقة
وبيساوي كمية الطاقة اللازمة لرفع حرارة 1 كجم من الماء بمقدار درجة واحدة
سيليزية.
طيب ايه اهمية الكلام دا؟ ولا حاجة بصراحة بس عشان نبقى عارفين بنتكلم عن
ايه لأن الدايت فهم مش حفظ.
الكالوري في مجال التغذية بيستخدم للتعبير عن الطاقة
الموجودة في مكونات الأكل وعن الطاقة اللي بيحتاجها وبيستهلكها أو بيخزنها الجسم
التعريف الجاي مهم بقى اننا نفهمه.. اسمه مقدار طاقة
الثبات أوMAINTENANCE CALORIES.. ايه دا؟
كل واحد فينا ليه مقدار مكافيء من الطاقة.. بمعنى ان اي
واحد فينا وزنه وطوله وعمره وجنسه ومتوسط الأنشطة اللي بيبذلها في اليوم سواء في
الأنشطة الحياتية أو الرياضة أو غيرها بيدخلوا في معادلة انا معرفهاش عشان يطلع في
الآخر كمية من الطاقة الكمية دي هي اللي جسمه بيحتاجها في اليوم
بديهي كدا هتكون كالوريز الثبات دي هي كمية الكالوريز
اللي احنا محتاجينها عشان نحافظ على وزننا الحالي
يعني لو افترضنا ان في شخص ذكر عمره 25 سنة و طوله 175سم
ومش بيمارس رياضة وجينا نحسب احتياجات جسمه اليومية من الطاقة هنلاقي انه بيحتاج
في حدود 2200 كالوري يوميا تقريبا.. وهي دي كالوريز الثبات بتاعته اللى لو دخلها
كل يوم مش هيزيد وزن ولا هيخسر وزن.. يفضل زي ما هو
بالتالي لو في حد عايز يخسر وزن لازم يعمل CALORIE DEFICIT.. لازم يعمل فرق سعرات
بالسالب ويدخل لجسمه طاقة أقل من احتياج الجسم واستخدامه عشان يبدأ الجسم ياخد من
المخزون الموجود عنده اللى هو الدهون.
عشان كدا.. مفيش أي طريقة هتقدر تخسر بيها وزن حقيقي من
غير ما تراقب أكلك.. لازم تكون عارف احتياجاتك.. عامل حساباتك.. محدد انت هتاكل
ايه.. بمعنى هتاكل كام كالوري في اليوم عشان توصل للتارجت بتاعك
أي دايت لا يشمل على حساب السعرات هو دايت فاشل تماما
وهتسيبه قبل ما توصل للنتيجة اللى انت عايزها.. لأنك هتبقى عامل زي اللي ماشي في
طريق مفيهوش يفط او علامات ارشادية ومش عارف هو رايح فين فهيرجع وخلاص.. لازم تفهم
طيب دا بالنسبة للإنسان..
بالنسبة للأكل بقى.. الأكل برده في الآخر بيدي كمية من
الطاقة.. طبعا بتختلف حسب نوع الأكل.. الدهون بتدي طاقة عالية, حوالي 9 كالوري لكل جرام دهون.. يليها النشويات و البروتين كل منهم بيدي حوالي 4 كالوري لكل 1جم كارب أو بروتين.. عشان كدا لما نيجي ناكل لازم نبقى عارفين احنا بناكل ايه وكمية طاقة قد
ايه.. دا لو مهتمين بعمل تغيير في الوزن سواء بالزيادة أو النقصان.
طيب ليه الدايت اللي من غير حساب سعرات بيفشل دايما؟
ببساطة لأن الأكل متنوع جدا في كمية الطاقة اللي
بيقدمهالنا.. الموضوع مش مرتبط بـ بتاكل قد ايه بقدر ماهو مرتبط بـ بتاكل ايه
يعني على سبيل المثال.. قطعة تشوكليت كيك زي هوهوز مثلا
فيها حوالي 400 كالوري, نفس ال 400 كالوري دول تقدر تاخد بيهم حوالي ربع فرخة مشوية
وطبق سلطة عملاق وتفاحة.. مع الفارق ان ال 400 كالوري الأولانيين هتاخدهم وتجوع
أكتر في حين ان التانيين هيشبعوك.. وفرق تاني أهم هو ان التشوكليت كيك مضرة في حين
ان البروتينات والسلطة غذاء مفيد.. انا هنا مش هتطرق لمكونات الأكل وهخلي الكلام
في دا في تدوينة مستقلة ان شاءالله
برده مثال تاني.. قطعة كنافة صغيرة بيكون فيها من
250-500 كالوري حسب الشغل المعمول فيها وال 500 كالوري دول هتلاقي ان هما تقريبا
مساويين لوجبة كاملة مشبعة صحية لو انت ملتزم بدايت.. متخيل؟
قطعة البيتزا الواحدة فيها حوالي 300 كالوري.. ودا رقم
ممكن تعمل بيه حاجات كتير أوي.. ممكن تسافر بيه على طيارة مثلا
عشان كدا مفيش دايت من غير حسابات.. مفيش دايت من غير ما
اكون عارف انا بدخل جسمي ايه
من غير ما تحسب انت هتقول انا مزبط أكلى وتمشي تاخد قطمة
من هنا على حتة من هنا على لطة من هنا.. هوب.. آخر الشهر 2 كيلو زيادة وتقول
الدايت دا مشروع فاشل ومحدش بيخس وبتاع
طيب نيجي لسؤال مهم نختم بيه كلامنا عن السعرات كـ كم
وليس كـ كيفية
هو الكام بكام يا محترم؟
يعني كام سعر يدوني كام كيلو على الميزان؟
اجابة السؤال دا صادمة شوية.. كل 1 كجم = 7000 كالوري..
بمعنى انك عشان تزيد 1كجم محتاج تدخل 7000 كالوري ""زيادة""
عن كالوريز الثبات اللي هيستهلكها جسمك وعشان تخس محتاج تنقص 7000 كالوريز من
كالوريز الثبات بتاعتك عشان الجسم يستهلك من مخزونه
طيب فين الصدمة؟
الصدمة في إن زيادة 7000 كالوري حاجة سهلة جدا.. في حين
انك تنقص 7000 كالوري محتاجة التزام وصبر ووقت.
يعني انت ممكن بسهولة تاكل في يوم واحد بيتزا (2500
كالوري في المتوسط) مع بيرجر وبطاطس وبيبسي (كمان 2000 كالوري لو بيرجر من بافالو
و هيبقوا حوالي 1000 بس لو من جاد) وهوب اليوم اللي بعده كشري وبالليل مكرونة
وبانيه وفي النص شوية شوكلاتة وبرطمان نوتيلا بدون قصد وقع في بقك بعد يومين تلاتة
هتكون زيدت كيلو
انما عشان تخسر نفس الكيلو محتاج تقلل الطاقة اللي
بتدخلها عن احتياجات جسمك حوالي 1000 كالوري في اليوم عشان بعد اسبوع تكون نزلت 1
كجم.. ودا مش هيكون بالساهل على فكرة وبالذات لو انت مش آخد الموضوع جد وعندك تصميم
الموضوع مش لعب.. لكن مش مسحتيل..ومش صعب حتى.. كل ما في
الموضوع انك تاخد قرار وانك يكون عندك تصميم وانك تلتزم.. وانك تقرا وتفهم
وتتعلم.. ازاي بقى؟
تابع مقالات المدونة وان شاءالله هنتعلم مع بعض ازاي..
وبالنسبة لموضوع نعمل حساباتنا ازاي.. فدا ان شاءالله هعمل عنه تدوينة مستقلة اشرح
فيها ازاي نستخدم الأبليكيشن الرائع والعظيم My FitnessPal وهنلاقيه موجود على Google Play و App Store
الناس اللي راحت تجيب شيبسي ونوتيلا فوق يا ريت يعرفوا
ان اللي أكلوه بط بط هيطلع على فخادهم وز وز.. دي مقولة مأثورة لأستاذنا سفاح الفات
لينك للتدوينة الأولى: "افهم أكلك - تغذية 101"
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق